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高中生的一日五餐(原标题:高考、中考仅剩70多天)
-——摘自《大众医学》
发布日期:2013年10月23日    点击次数:     作者:金永春    来源: 本站原创

       从一日三餐变为一日五餐
  其实,说安排一日三餐,更准确地是安排一日四餐或五餐。
  早餐
  大家都知道早餐的重要性,但是对于考生来说,让他们起床后就吃进占全天能量30%的食物,确实有点难度。因为良好的食欲是建立在充足的睡眠和充裕的时间上,临近考试的考生们有几个能奢侈地将时间花在睡觉和吃饭上呢?睡眠不足,直接导致食欲不佳;早上匆忙的时间也不容他们去享用精心准备的早餐。如果家长以命令的方法让孩子吃饭,可能会导致一天情绪的低落。
  因地域不同,饮食习惯不同,每家每户的早餐也各不相同,但百变不离其中的是,早餐要注意两个原则:一是尽量均衡营养,最好能有主食、副食,如鸡蛋、馒头、包子、面包等;最好能用凉拌的蔬菜代替普通咸菜;二是补充水分,这也是增加早上食欲的一种有效方法,可以吃些牛奶、稀饭、烂面条等。
  早餐后的加餐
  许多考生都反映,上课到第二节、第三节课后,饥肠辘辘,注意力不集中,学习效率下降,这与大脑缺乏能量——血糖浓度低有关。及时补充含糖食物既可以缓解强烈的饥饿感,又能提高学习效率。
  加餐的量并不要多,也可以看作正餐不足的补充,如早餐没喝牛奶的,可以喝一杯牛奶或酸奶;早餐主食不足,可以加一至二块面包;或吃一个苹果。
  午餐
  尽量让学生吃饱,无论是主食还是副食,都要时时变换食物的种类和烹调方法,以提高考生的食欲。若出现一些营养问题,也可通过午餐的膳食进行调整。比如,考生睡眠不好,可能与缺乏B族维生素有关,可以在中餐的主食中加些粗杂粮,如小米、红小豆等,以增加维生素B1的供给,提高睡眠质量;也可以吃一些猪肝、鸡肝等动物肝脏,炒、卤、烧汤都可以,既可补充多种维生素,还能增加铁的供给。
  晚餐
  对考生来说,不需要像成年人那样晚上吃得少。考生要学习到深夜,可按照午餐的标准,但数量上比午餐适当少一些。因为吃得过饱,血液大多进入消化系统,容易“犯困”。通常,吃七、八分饱足矣,不足的部分可以通过加餐来祢补。
  晚餐后的加餐
  可以在睡前一小时或二小时适当加餐,适当加餐,除可以减少饥饿带来的不愉快的感觉,还能一定程度上通过食物提高睡眠质量,如喝杯牛奶,或吃个苹果等。
  加餐的注意事项
  加餐合理、得当,可以令考生精力充沛,消除疲劳,提高学习效率。不恰当加餐,也许会“帮倒忙”。那么,怎样使加餐“得当”呢?
  时间 白天加餐最好在两餐之间;晚上加餐不宜太迟,最好在睡前二小时左右。
  种类 加餐不等于加零食,它是正餐不足的营养素补充。最好选择牛奶、苹果等,尽量不吃膨化食品以及含糖量高的糖果和蛋糕等。
  加餐量 加餐量过多,会影响正餐食欲。加餐量一般只是正餐量的1/3。
  家长莫入营养误区
  越贵的食物,就越补;越高级的食物,就越有营养
  许多人都有这样的误区,认为价格越贵的食物越有营养,如山珍海味,飞禽走兽。其实,“物以稀为贵”,食物的价格主要与来源多少有关;或者与加工方法有关,如加工越精细,过程越复杂,价格就越贵。一般地说,天然的,来源广泛的,没有加工的原材料,价格都比较低廉,而且这类食物营养全面又安全。因为在食物加工过程中,会增加污染机会;加工方法不当也会造成营养素的损失。对考生来说,只要根据“中国居民平衡膳食宝塔”推荐的食物种类和量来配餐,都能达到每天营养素的需要量。
  补品可以提高智力;营养品可以代替食物
  目前,考生服用补品、营养品有越演越烈的趋势。但是,迄今为止还没有发现“聪明药”。用营养品代替食物,那更不可取。虽然市场上出现了复合营养品,但与真正食物所含的营养素种类、含量及有效成分相差甚远。因此说,营养品永远不能替代食物。
  还有,食物的作用并不是单纯供给营养素那么单一,美味的食物是人类心理和精神的享受,对于考生来说,也是十分重要的。虽说营养品和补品会带给考生一些心理暗示的作用,但同时也会造成一定的心理压力。

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